Freitag, 29. Juli 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×12,5 – 7+1 +1
Bankdrücken – 17,5 KH – 5+1 -1
Schrägbank – 2×12,5 MP – 7+1 +1
Butterfly – 12,5 KH – 7+1 +2,5kg
Dips – 8+1 gleich
Butterfly Maschine – 49 – 5+1
KH Drücken sitzend – 10 KH – 10+1
KH Curls sitzend – 10 KH – 5+1
Seilzug – 13,75 – 5+1
Hammercurls – 10 KH – 6+1 +1
Trizepsstange – 2×5 – 8+1
Bizeps LH – 6+1
Trizepsstange – 2×2,5 5+1
Seitheben – KH 4 – 6+1
Nachtrag mal wieder, weil ich es nicht geschafft habe, am gleichen Tag einzutragen:
Mittwoch, 29. Juli 2009
Rücken Latziehen 56 6+1
MP Kniebeuge 2×21,25 10+1 1,25kg mehr Gewicht
Beinpresse 133 10+1 +2 zu schnelle Bewegung mehr auf Kadenz 4-2-4 achten
Rudern eng 49 6+1
Rudern weit 49 5+1
Beinpresse 133 8+1
Beinbeuger 56 8+1
KH Drücken 10 KH 8+1 -1
Rücken Lat 56 6+1 +1
Beinstrecker 28,5 8+1
Delta Maschine 35 6+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Ebenfalls ein Nachtrag. Aufgrund der Feier am Samstag bin ich Sonntag nicht zum Sport gekommen, somit zwei Tage off.
Montag, 27. Juli 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×12,5 – 6+1 +1 gleich
Bankdrücken – 17,5 KH – 6+1 gleich
Schrägbank – KH 15 – 6+1 gleich
Butterfly – 10 KH – 7+1
Dips – 8+1 +2
Butterfly Maschine – 49 – 5+1
KH Drücken sitzend – 10 KH – 10+1 +5
KH Curls sitzend – 10 KH – 5+1
Seilzug – 13,75 – 5+1
Hammercurls – 10 KH – 5+1
Trizepsstange – 2×5 – 8+1
Bizeps LH – 6+1
Trizepsstange – 2×2,5 5+1
Seitheben – KH 4 – 6+1
Nachtrag, weil ich mal wieder schlampig nicht aktuell am gleichen Trainingstag meinen Blog geführt habe 
Rücken Latziehen 56 6+1
MP Kniebeuge 2×20 10+1
Beinpresse 133 8+1
Rudern eng 10 KH 6+1 (weil Maschine besetzt)
Rudern weit 49 5+1
Beinpresse 133 8+1
Beinbeuger 56 8+1
KH Drücken 10 KH 9+1
Rücken Lat 56 5+1
Beinstrecker 28,5 8+1
Delta Maschine 35 6+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Das ekligste Essen überhaupt: Pangasius, Kartoffeln, Quark, Joghurt, Paprika, Zucchini und ein Schuss Leinöl. Lecker Ansonsten der übliche Schleim…
zum Training:
Mittwoch, 22. Juli 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×12,5 – 6+1 +1 gleich
Bankdrücken – 17,5 KH – 6+1 gleich
Schrägbank – 2×12,5 – 6+1 gleich
Butterfly – 10 KH – 7+1 gleich gezielter auf Kontraktion achten
Dips – 6+1 +1
Butterfly Maschine – 49 – 5+1
KH Drücken sitzend – 10 KH – 5+1
KH Curls sitzend – 10 KH – 5+1
Seilzug – 13,75 – 5+1
Hammercurls – 10 KH – 5+1
Trizepsstange – 2×3,75 – 8+1 (hier beim nächsten mal mehr Gewicht)
Bizeps LH – 6+1
Trizepsstange – 2×2,5 5+1
Seitheben – KH 4 – 6+1 weniger Gewicht davor KH 5
Am Sonntag habe ich mich weitestgehend an meinen Ernährungsplan gehalten.
Heute steht Rücken/Beine an:
Rücken Latziehen 56 6+1
MP Kniebeuge 2×20 10+1
Beinpresse 133 8+1
Rudern eng 49 6+1
Rudern weit 49 5+1
Beinpresse 56 8+1
Beinbeuger 56 8+1
KH Drücken 10 KH 9+1
Rücken Lat 56 4+1
Beinstrecker 28,5 7+1
Delta Maschine 35 6+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Hier evtl. kürzen, habe ich improvisiert, da ich vergessen hatte auf meinen Plan zu schauen.
Ernährung bis auf weiteres ok. Gestern zwar Brunchen gewesen, aber mit zwei Brötchen verhältnismäßig im Rahmen.
Geschafft. Meine Klausuren habe ich hinter mir und kann mich endlich wieder auf die wichtigen Dinge konzentrieren. Nachdem ich mich über die „Lernphase“ desöfteren über die ungesunden Lebensmittel hergemacht habe und den Preis von zwei Kilo mehr auf der Hüfte tragen musste, ist es jetzt an der Zeit sich wieder auf Sport und Ernährung zu konzentrieren. Damit mein Trainingsjournal nicht in den tiefen meines Rechners in irgendwelchen Unterordnern verloren geht, funktioniere ich meinen Blog etwas um und beginne hier mal aufzuschreiben. Hoffentlich denke ich immer dran hier reinzuschreiben:
Vorwort zum derzeitigen Trainingsstand: Ich halte mich an meinen früheren gut funktionierenden Plan – einen 2er Split mit jeweils einem Tag off zwischen den Trainingstagen. Der Plan entspricht einem H.I.T. Plan mit entsprechend niedriger Kadenz (Ausführzeit pro Wiederholung einer Übung) von 4-2-4. Gewicht derzeit bei ca. 75kg.
Samstag, 18. Juli 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×12,5 – 5+1
Bankdrücken – 17,5 KH – 6+1
Schrägbank – 2×12,5 – 6+1
Butterfly – 10 KH – 7+1
Dips – 5+1
Butterfly Maschine – 49 – 5+1
KH Drücken sitzend – 10 KH – 6+1
KH Curls sitzend – 10 KH – 5+1
Seilzug – 13,75 – 5+1
Hammercurls – 10 KH – 5+1
Trizepsstange – 2×2,5 – 6+1 (hier beim nächsten mal mehr Gewicht)
Bizeps LH – 5+1
Trizepsstange – 2×2,5 5+1
Seitheben – KH 5 – 4+1 (hier weniger Gewicht)
Ernährung: Angefangen Kalorien oder Nährwerte zu zählen habe ich nocht nicht, kommt realistisch gesehen aber in zwei Wochen wieder.
Frühstück: Brot, ein Vollei, ein Ei nur Eiweiß, zwei Scheiben Wurst, Honigmelone
Mittags: Aprikose, Salat, Gurke, Tomate, Haferflocken, Thunfisch, Olivenöl
Abends: Reis, Hähnchen, Guacamole, Gurke, Salat
geschätztes eiweiß: 120-140g
Hinweis für mich: langsamer und bewusster Essen, mehr Trinken, Aufteilen auf mehrere Mahlzeiten pro Tag
