Nachdem ich wegen Übertraining pausieren musste, habe ich am 26. November wieder angefangen zu trainieren. Direkt mit einem neuen Plan der mehr auf Volumen und somit höhere Wiederholungszahlen setzt.
Andi war Trainer und hat folgenden 2er Split zusammengestellt. Counter wird daher wieder auf Day1 gesetzt.
Konzertbesuch in Hamburg:
geile Version davon!
und Bushido feat. Horst Schlemmer
Mittwoch, 16. November 2009
Rücken Latziehen 63 8+1
Latziehen zur Brust 63 4+1 -2
MP Kniebeuge 2×27,5 10
Beinpresse 160 10
Rudern eng 56 7+1
Rudern weit 56 7+1 -2
Beinpresse 160 10
Beinbeuger 70 – 9
KH Drücken 12,5 KH 9 +1
Rücken Lat 63 6+1 -1
Beinstrecker 42 8+1
Delta Maschine 49 4+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Samstag, 14. November 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×15 – 7+1
Bankdrücken – 20 KH –7 +2 17,5KH -3
Schrägbank – 2×15 MP – 7+1 +1
Butterfly – 15KH 6 -2
Dips – 10kg Zusatzgewicht 6+1 +2
Butterfly Maschine – 63 – 5+1 +1
KH Drücken sitzend – 12,5 KH – 8 +1
KH Curls sitzend – 12,5 KH – 7+1 2
Seilzug – 21,25 – 6+1 +1 LANGSAM!!!
Hammercurls – 12,5 KH – 6+1 +1
Trizepsstange – 2×10 – 9 +3
Bizeps LH plus 2×2,5 – 6 -2
Trizepsstange – 2×5 9 +3 nicht gemacht sondern SZ-Stange 2×5 – 6
Seitheben – KH 5 – 5+1
Mittwoch, 11. November 2009
Rücken Latziehen 63 8+1 +1
Latziehen zur Brust 63 6+1
MP Kniebeuge 2×27,5 10
Beinpresse 151 10
Rudern eng 56 7+1 +1
Rudern weit 56 9+1 +3
Beinpresse 160 10
Beinbeuger 70 – 9
KH Drücken 12,5 KH 8 -2
Rücken Lat 63 7+1 -1
Beinstrecker 42 8+1
Delta Maschine 49 4+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Montag, 09. November 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×15 – 7+1 +1
Bankdrücken – 20 KH –5 +1 17,5KH -3 +2
Schrägbank – 2×15 MP – 6+1
Butterfly – 15KH 8 +2
Dips – 10kg Zusatzgewicht 4+1
Butterfly Maschine – 63 – 4+1 -2
KH Drücken sitzend – 12,5 KH – 7
KH Curls sitzend – 12,5 KH – 5+1 +1
Seilzug – 21,25 – 5+1 -2 LANGSAM!!!
Hammercurls – 12,5 KH – 5+1 +1
Trizepsstange – 2×10 – 6
Bizeps LH plus 2×2,5 – 8 mehr Gewicht
Trizepsstange – 2×5 6+1 nicht gemacht sondern SZ-Stange 2×5 – 6
Seitheben – KH 5 – 5+1
Samstag, 07. November 2009
Rücken Latziehen 63 10+1 +3 zu schnell, langsamer, back to 4-2-4!
Latziehen zur Brust 63 6+1
MP Kniebeuge 2×27,5 10 mehr Gewicht
Beinpresse 151 10
Rudern eng 56 6+1
Rudern weit 56 6+1
Beinpresse 151 10
Beinbeuger 70 9+1
KH Drücken 12,5 KH 10 +2
Rücken Lat 63 8+1 +3 langsamer!
Beinstrecker 42 7+1
Delta Maschine 49 5+1 mehr Gewicht
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
Mittwoch, 04. November 2009
Brust, Schultern, Arme
Bankdrücken – 2×15 – 6+1
Bankdrücken – 20 KH –4 17,5KH -1
Schrägbank – 2×15 MP – 6+1
Butterfly – 15KH 6+1
Dips – 10kg Zusatzgewicht 4+1 -1
Butterfly Maschine – 63 – 6+1 +1
KH Drücken sitzend – 12,5 KH – 6+1
KH Curls sitzend – 12,5 KH – 4+1
Seilzug – 21,25 – 7+1 -1 LANGSAMER!!!
Hammercurls – 12,5 KH – 4+1 -1
Trizepsstange – 2×10 – 6+1
Bizeps LH – 10
Trizepsstange – 2×5 6+1
Seitheben – KH 5 – 5+1
Montag, 02. November 2009
Rücken Latziehen 63 7+1
Latziehen zur Brust 63 6+1
MP Kniebeuge 2×25 10
Beinpresse 151 10
Rudern eng 56 6+1
Rudern weit 56 6+1
Beinpresse 151 10
Beinbeuger 70 9+1 mehr Gewicht
KH Drücken 12,5 KH 8+1
Rücken Lat 63 5+1 -1
Beinstrecker 35 10+1
Delta Maschine 42 5+1
plus seitlicher, vorderer und hinterer Muskulatur
